امروزه بسیاری از افراد ساعتهای زیادی را با کامپیوتر، لپتاپ، تبلت و تلفن همراه سپری میکنند. نگاه کردن طولانیمدت به صفحهنمایش میتواند با علائمی مانند خستگی چشم، خشکی یا سوزش چشم، تاری موقت دید و سردرد همراه باشد. یکی از سادهترین توصیهها برای کاهش این علائم، قانون ۲۰–۲۰–۲۰ است.
قانون ۲۰–۲۰–۲۰ دقیقاً چیست؟
این قانون میگوید:
هر ۲۰ دقیقه، به مدت حداقل ۲۰ ثانیه، به چیزی در فاصله ۲۰ فوتی نگاه کنید.
۲۰ فوت تقریباً برابر با ۶ متر است.
بنابراین به زبان ساده:
۲۰ دقیقه کار با صفحهنمایش → ۲۰ ثانیه نگاه به دور → حدود ۶ متر فاصله
هدف این است که چشم برای مدت کوتاهی از تمرکز مداوم روی یک فاصله نزدیک خارج شود.
چرا این قانون میتواند مفید باشد؟
هنگامی که به صفحهنمایش یا یک جسم نزدیک نگاه میکنیم، سیستم تطابق چشم برای واضح نگه داشتن تصویر در فاصله نزدیک فعال است. نگاه کردن به یک نقطه دور در زمان استراحت، فرصت کوتاهی برای تغییر این وضعیت فراهم میکند.
از طرف دیگر، هنگام خیره شدن به صفحهنمایش معمولاً تعداد و کامل بودن پلکزدنها کاهش پیدا میکند. این موضوع میتواند به افزایش خشکی و ناراحتی چشم کمک کند. به همین دلیل، استراحتهای منظم همراه با پلکزدن آگاهانه میتواند برای کاهش علائم مفید باشد.
منابع چشمپزشکی و اپتومتری نیز توصیه میکنند افرادی که مدت طولانی با صفحهنمایش کار میکنند، استراحتهای منظم داشته باشند و بیشتر پلک بزنند.
قانون ۲۰–۲۰–۲۰ برای چه کسانی مناسب است؟
این توصیه بهویژه برای افرادی کاربردی است که زمان زیادی را صرف کارهای نزدیک و صفحهنمایش میکنند، از جمله:
کارمندان و افرادی که ساعتهای طولانی با کامپیوتر کار میکنند
برنامهنویسان و کاربران حرفهای کامپیوتر
دانشآموزان و دانشجویان
افرادی که مطالعه طولانی دارند
افرادی که استفاده زیادی از تلفن همراه و تبلت دارند
افرادی که هنگام کار با صفحهنمایش دچار خستگی، خشکی یا ناراحتی چشم میشوند
در طول روز چند بار باید انجام شود؟
این قانون تعداد مشخصی برای «کل روز» تعیین نمیکند؛ بلکه باید در طول زمان کار با صفحهنمایش، تقریباً هر ۲۰ دقیقه یکبار اجرا شود.
برای مثال، اگر ۸ ساعت در روز با صفحهنمایش کار کنید، در صورت اجرای دقیق قانون، حدود ۲۴ نوبت استراحت ۲۰ ثانیهای خواهید داشت.
البته استراحتهای طولانیتر و منظم در طول روز نیز اهمیت دارند و قانون ۲۰–۲۰–۲۰ نباید جایگزین استراحت واقعی، حرکت کردن و دور شدن از محیط کار برای مدت طولانیتر شود.
آیا لازم است دقیقاً ۲۰ فوت فاصله داشته باشد؟
خیر. عدد ۲۰ فوت بیشتر برای ساده و قابلحفظ بودن قانون انتخاب شده است. هدف اصلی این است که در زمان استراحت، نگاه خود را از صفحهنمایش و فاصله نزدیک بردارید و به یک فاصله دور نگاه کنید.
بنابراین نگاه کردن از پنجره به فضای بیرون، انتهای یک اتاق بزرگ یا نقطهای دور در محیط میتواند این هدف را تأمین کند.
آیا باید در این ۲۰ ثانیه پلک بزنیم؟
بله. بهتر است در زمان استراحت، چند پلک کامل و طبیعی داشته باشید. پلک زدن به پخش شدن لایه اشکی روی سطح چشم کمک میکند و میتواند خشکی ناشی از خیره شدن طولانیمدت به صفحهنمایش را کاهش دهد.
به همین دلیل، ترکیب این عادتها مناسب است:
از صفحه فاصله بگیر → به دور نگاه کن → چند بار کامل پلک بزن.
آیا قانون ۲۰–۲۰–۲۰ از نزدیکبینی جلوگیری میکند؟
این نکته بسیار مهم است:
قانون ۲۰–۲۰–۲۰ برای درمان یا جلوگیری قطعی از نزدیکبینی طراحی نشده است.
هدف اصلی آن کاهش خستگی و ناراحتی چشم مرتبط با کار طولانیمدت در فاصله نزدیک و صفحهنمایش است. خود دکتر جفری آنشل، که این قانون را ابداع کرد، نیز توضیح داده است که هدف آن کاهش خستگی چشم بوده، نه کنترل نزدیکبینی.